流言：“臨睡前，大量運動有助于睡眠。”

很多人認(rèn)為睡前運動有助于睡眠，甚至有人為了加快睡眠進(jìn)度，特意在睡前劇烈運動。

流言分析：并非如此。

適度運動有助于提高睡眠質(zhì)量，但在睡前劇烈運動，對睡眠無益處，反而可能有負(fù)面影響。劇烈運動會顯著增加體內(nèi)腎上腺素和皮質(zhì)醇的水平，導(dǎo)致心率和代謝速率上升，使大腦處于過度興奮狀態(tài)，延長入睡時間，并減少深度睡眠階段。

運動對身心健康至關(guān)重要，它不僅可以增強心肺功能、提高心理健康，還對睡眠有著不可忽視的影響。那么，睡前多做運動，真的可以改善睡眠嗎？

臨睡前不要進(jìn)行劇烈運動

在臨睡前，進(jìn)行高強度運動會顯著增加腎上腺素和皮質(zhì)醇水平，從而提高心率和代謝速率，延長入睡時間，并減少深度睡眠階段，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量和身體恢復(fù)，比如出現(xiàn)早醒再難入睡的現(xiàn)象。

在一項研究中，參與者在晚上進(jìn)行高強度運動后，其體內(nèi)腎上腺素和皮質(zhì)醇的水平顯著增加。腎上腺素和皮質(zhì)醇是身體對壓力和運動作出反應(yīng)時釋放的主要激素，它們增加了心率和代謝速率，從而增加了身體的警覺狀態(tài)和能量水平。

研究還發(fā)現(xiàn)，這種激素水平的增加可能導(dǎo)致入睡時間延長。例如，一項研究觀察到，在晚上進(jìn)行高強度運動的人比非運動日晚入睡約30分鐘。

另外，高強度運動對睡眠結(jié)構(gòu)也有影響。研究表明，與未進(jìn)行運動的晚上相比，在進(jìn)行高強度運動的晚上，深度睡眠階段（如第三階段睡眠）可能會減少。深度睡眠是修復(fù)、恢復(fù)身體和大腦最重要的時期，減少這個階段可能會影響睡眠的質(zhì)量和恢復(fù)效果，一項研究發(fā)現(xiàn)，劇烈運動后，深度睡眠時間減少了約25%。

然而，也有研究表明，這種影響可能因人而異，并且隨著時間的推移和個體適應(yīng)運動強度而變化。一些長期進(jìn)行高強度運動的個體可能會經(jīng)歷睡眠質(zhì)量的提高，這表明身體可以適應(yīng)運動強度，并可能減少劇烈運動對睡眠的負(fù)面影響。

但還是不建議大家在睡前進(jìn)行過于強烈的運動，因為該研究因人而異，每個人的體質(zhì)和生理狀況不同，強烈的運動可能會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使心跳加速、血液循環(huán)加快，從而導(dǎo)致身體處于一種興奮狀態(tài)，反而不利于迅速進(jìn)入深度睡眠。對于部分人群而言，這樣的運動可能還會引發(fā)失眠或降低睡眠質(zhì)量。

運動是如何影響睡眠的？

適當(dāng)運動有助于提高睡眠質(zhì)量，縮短入睡時間并減少夜間醒來的次數(shù)。一項在《睡眠醫(yī)學(xué)評論》上發(fā)表的綜述通過回顧多項研究，分析了運動如何影響入睡時間、總睡眠時間、睡眠效率以及REM睡眠和非REM睡眠的比例定期。研究者發(fā)現(xiàn)運動的確可以提高睡眠質(zhì)量，減少入睡時間，并減少夜間醒來的次數(shù)。

適當(dāng)運動主要通過影響體溫來提高睡眠質(zhì)量。一項研究指出，適度運動可以引起體溫上升，而運動后體溫的自然下降有助于促進(jìn)睡眠。例如，研究發(fā)現(xiàn)，在運動后的4到5小時內(nèi)，體溫會自然下降，這與夜間身體準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠狀態(tài)的生物節(jié)律過程相一致。這種體溫下降有助于加速入睡過程，并可能增加深度睡眠的時長。

此外，從心理角度來看，運動可以減輕壓力和焦慮以此來改善睡眠。研究表明，定期參與運動的人通常提到他們感覺更少的壓力和焦慮。一項研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行有氧運動的個體在運動后報告了較低的心理壓力水平，這可能有助于提高睡眠質(zhì)量。這些效果，部分是通過降低壓力相關(guān)激素，如皮質(zhì)醇的水平來實現(xiàn)的。

運動對情緒的提升作用也可以通過影響神經(jīng)遞質(zhì)水平實現(xiàn)的，這些神經(jīng)遞質(zhì)在調(diào)節(jié)睡眠和情緒方面起著關(guān)鍵作用。運動被發(fā)現(xiàn)可以增加大腦中的血清素和內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)的水平。血清素有助于調(diào)節(jié)心情、食欲和睡眠，而內(nèi)啡肽則產(chǎn)生鎮(zhèn)痛和愉悅感，從而提高情緒。例如，研究顯示，定期的有氧運動可以提高大腦血清素的水平，從而改善睡眠質(zhì)量和情緒狀態(tài)。

如何運動才有助于睡眠？

適當(dāng)運動對睡眠有益，但我們要注意運動的時間和強度。那么什么時間運動更加合適呢？什么樣的運動才是適當(dāng)運動呢？

運動時間的選擇很重要。研究表明，在早晨或下午進(jìn)行運動，比在晚上進(jìn)行運動對睡眠的影響更為積極。早晨或下午的運動能夠幫助調(diào)整生物鐘，使夜間的睡眠更加規(guī)律和深沉。如果只能在晚上運動，建議盡量在睡前3小時以上完成運動，以便體溫有足夠的時間自然下降，減少對入睡的干擾。

中等強度或輕度的運動能夠促進(jìn)體溫的自然升高和下降，有助于加速入睡并提高深度睡眠的時長，以下幾項運動推薦給大家：

1、有氧運動

有氧運動，如快步走、慢跑、游泳和騎自行車等，對提高睡眠質(zhì)量特別有益。這些活動可以提高心率和深度呼吸，從而促進(jìn)血液循環(huán)和提高氧氣供應(yīng)。

根據(jù)《睡眠醫(yī)學(xué)》雜志的研究，定期進(jìn)行中等強度的有氧運動可以提高成人的睡眠質(zhì)量，幫助他們更快入睡，減少夜間覺醒，并增加深度睡眠階段的時長。

2、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練也對睡眠有積極影響。舉重、做俯臥撐或其他形式的抗阻訓(xùn)練可以增加肌肉力量和耐力。

研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練可以幫助改善睡眠模式，包括縮短入睡時間和提高睡眠效率。力量訓(xùn)練還有助于緩解壓力和焦慮，這是通過減輕睡眠問題的共同原因?qū)崿F(xiàn)的。

3、瑜伽和拉伸運動

瑜伽結(jié)合了體位法、呼吸控制和冥想，有助于促進(jìn)身心放松。瑜伽練習(xí)者通常睡眠質(zhì)量會得到提高，包括更少的入睡時間、更長的睡眠時間和更好的睡眠效率。

拉伸運動也有類似效果，它們可以幫助減輕肌肉緊張和提高身體的放松感。

4、輕度活動

即使是輕度的活動，如散步或家務(wù)活動，也能夠幫助改善睡眠。這些活動雖然強度不高，但可以增加日間活動量，有助于晚上更好的睡眠。

運動和睡眠之間的關(guān)系并非一成不變，它受到多種因素的影響，如運動的類型、強度和時間。

為了提高睡眠質(zhì)量，建議大家在晚上選擇低至中等強度的運動，并盡量避免臨睡前進(jìn)行高強度運動。例如，晚飯后進(jìn)行一次溫和的瑜伽練習(xí)或散步，可以幫助大家的身體和大腦放松，提高睡眠質(zhì)量，進(jìn)而提升生活的整體質(zhì)量。

面對這類謠言時，我們應(yīng)保持懷疑態(tài)度，全面了解睡前運動對身體和睡眠的全面影響。

作者：Denovo科普團隊

審核：北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授、主任醫(yī)師李菁晶 

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