最近，某社交平臺(tái)上有一道涼拌菜熱度相當(dāng)高，輕輕松松就點(diǎn)贊過(guò)萬(wàn)，無(wú)數(shù)人在評(píng)論區(qū)打卡交作業(yè)——新疆的朋友們看到了一定有一種“小學(xué)同學(xué)上電視”的熟悉感——這不就是我們從小吃到大的“皮辣紅”（也有人叫“老虎菜”）么！這道涼拌菜真的這么有“魔力”？今天就來(lái)聊聊。

洋蔥、青椒、西紅柿 個(gè)個(gè)營(yíng)養(yǎng)都很優(yōu)秀

我們先從這道菜的名字說(shuō)起，之所以得名“皮辣紅”，是因?yàn)樾陆�人管洋蔥叫“皮牙子”，“辣”是青椒，“紅”是西紅柿。具體做法如下：

1. 西紅柿半個(gè)，洋蔥半個(gè)，青椒1個(gè)，都切絲備用。

2. 洋蔥用水泡1～2個(gè)小時(shí)，或者自己不斷沖洗5～8次，把洋蔥的辣味盡量去除。

3. 三種材料一起攪拌均勻，放半勺鹽，2勺生抽，1勺陳醋，1勺糖，1勺香油，攪拌均勻。吃起來(lái)超級(jí)清爽解膩。

粗略一看這三種食材，就知道這道菜可能真不簡(jiǎn)單。

洋蔥素有“蔬菜皇后”“心臟支架”之稱。目前已經(jīng)有大量國(guó)內(nèi)外研究表明，洋蔥具有強(qiáng)大的抗氧化、抗炎作用，不僅能夠幫助調(diào)節(jié)血脂、血壓、保護(hù)心血管，還具有抗癌效果。這主要得益于洋蔥中富含的各類具有抗氧化效果的植物化學(xué)物質(zhì)。

比如，洋蔥中的黃酮類化合物，尤其是槲皮素和山奈酚，具有顯著的抗氧化和抗炎效果。槲皮素已被用于輔助治療高血壓、高血脂和冠心病，并顯示出在清除衰老細(xì)胞方面的潛力。2024 年的新研究還揭示了槲皮素在抗腫瘤和2 型糖尿病治療中的潛在應(yīng)用。

洋蔥的辛辣味來(lái)自其含硫化合物，這些化合物具有抗菌消炎作用，并能調(diào)節(jié)胰島素功能、降低血糖、調(diào)節(jié)膽固醇代謝、抑制脂質(zhì)合成和血小板凝集。

此外，洋蔥含有甾體皂甙類成分，如呋甾烷醇和螺甾烷醇糖苷，這些成分在體內(nèi)具有抗氧化、降低自由基傷害、降低膽固醇和抗炎作用。

洋蔥的硒含量為0.92 微克/ 100克，雖然不是最高，但遠(yuǎn)高于某些蔬菜，如大白菜和西蘭花（前者0.57微克/100克、后者0.43微克/100克）。硒有助于減少氧化應(yīng)激，發(fā)揮抗氧化、抗炎、抗衰老和預(yù)防心血管疾病的作用。

如果用的是紫皮洋蔥，其中還有含量不低的花青素，同樣能夠發(fā)揮抗氧化、抗炎的效果。

單單一個(gè)洋蔥就這么厲害，更別說(shuō)還有西紅柿和青椒了。

不同品種西紅柿的維生素C含量大概在10～33毫克/100克，含量高者可以和橘子、橙子等水果相提并論。同時(shí)西紅柿還有個(gè)其他蔬菜水果沒(méi)有的優(yōu)點(diǎn)，即番茄紅素。番茄紅素具有相當(dāng)強(qiáng)的抗氧化性，其抗氧化能力是維生素E的100倍。

再說(shuō)說(shuō)看似“配角”的青椒。其實(shí)人家是低調(diào)的蔬菜維生素C 含量“冠軍”，高達(dá)130毫克/100克的含量，是檸檬（22 毫克/100克）的足足6倍！維生素C的抗氧化作用不必多說(shuō)了吧，不僅自身能抗氧化，還能和其他很多抗氧化成分協(xié)同發(fā)揮作用。

這下你明白這道菜為何厲害了。三大原材料都有一定的抗氧化作用；而在減脂方面，單靠洋蔥就可以有效促進(jìn)脂肪代謝，更何況西紅柿和青椒還是典型的低熱量食物，前者僅15千卡/100克，后者也才18千卡/100克，和小白菜、油菜、黃瓜的熱量相當(dāng)。

就這一盤菜下肚，熱量沒(méi)多少，脂肪、膽固醇卻被代謝得更快了，再加上三種蔬菜中的膳食纖維起到了占據(jù)胃容量的作用，后續(xù)的進(jìn)食量也會(huì)隨之減少。只要對(duì)其他食物的脂肪和糖含量稍加注意，配合常吃這道皮辣紅，瘦下來(lái)都變?nèi)菀琢恕?/p>

擔(dān)心洋蔥辣嘴、辣眼睛，以及吃完之后口氣不佳的問(wèn)題，可以試試下面這些方法：

首先，懼怕洋蔥辣眼，可以將其放入冰箱中冷藏或冷凍一段時(shí)間后再切，降低那些能分解含硫化合物、釋放出刺激氣味的蒜氨酸酶的活性，使其無(wú)法工作，就不會(huì)那么辣眼了。在切洋蔥的刀上多淋些水也是一個(gè)方法，這是利用刺激氣味分子易溶于水的特性，來(lái)降低空氣中濃度，減少對(duì)眼睛的攻擊。

其次，擔(dān)心洋蔥吃起來(lái)辣，可以選擇黃皮、白皮洋蔥，味道比紫皮洋蔥更加溫和，適合涼拌。實(shí)在無(wú)法耐受的朋友，還可以將洋蔥絲在沸水中快速焯燙10-15秒，這樣并不會(huì)太影響口感，還能去掉一些含硫化合物，減少辛辣味。

第三，吃完洋蔥后可以喝點(diǎn)牛奶、吃點(diǎn)蘋果或生菜、嚼點(diǎn)茶葉，或者及時(shí)刷牙并清理舌苔，以此中和、分解或者清理掉含硫化合物帶來(lái)的上頭異味。

如果想要這道菜更美味、健康，做的時(shí)候注意不要放太多鹽和油（澆熱油或者拌香油都算），還可以切點(diǎn)薄薄的蘋果片、梨片進(jìn)去，脆生生甜絲絲又不會(huì)破壞涼拌菜的本味，很值得嘗試。

“個(gè)性化定制版”

雖然“皮辣紅”好處多多，但可能有些朋友吃不慣洋蔥的味道，或者不喜歡這三種食材中的一種或幾種，有沒(méi)有可以替換的、同樣具有抗炎、抗氧化、減脂作用的食材呢？

必須有。

不喜歡吃西紅柿的朋友，可以將其換成胡蘿卜或者西蘭花，前者富含類胡蘿卜素，后者不僅維生素C含量挺高，所含的萊菔硫烷抗氧化效果也不錯(cuò)。

如果不喜歡吃青椒，可以用芹菜、萵筍來(lái)代替。芹菜中有芹菜素、木犀草素，二者都具有較好的抗炎、抗氧化效果；而萵筍中富含多酚類物質(zhì)和花青素，抗氧化效果也不容小覷。

實(shí)在吃不慣洋蔥，那么可以換成紫甘藍(lán)。紫甘藍(lán)富含維生素C和花青素，抗氧化效果很棒。

最后提醒一句，這類涼拌菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，不宜過(guò)夜，以免變質(zhì)或亞硝酸鹽含量增加。如果實(shí)在吃不完，可以提前分出一部分，用保鮮膜密封后放在冰箱冷藏，盡量在第二天吃完哦。

作者：注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師王璐 

審核：中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國(guó)家健康科普專家張宇 

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