流言：網(wǎng)上有很多減肥方法，比如，吃“冷米飯”等放涼的主食能減肥；只吃水煮菜能減肥；水果熱量低，吃水果可以減肥；吃辣可以減肥；吃某種食物，吃的越多瘦的越快；吃欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝；吃完飯后再吃一根香蕉就能抵消熱量、吸走脂肪；“液斷減肥法”，喝著喝著就瘦了。它們都靠譜嗎？

流言分析：根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告2020》，中國成年居民超重肥胖率已超過50%，其中肥胖率已超過16%。

肥胖會增加多種慢性病的風險，所以越來越多的人都開始關(guān)注減肥話題。網(wǎng)上也有很多減肥方法，比如上文中流言中就列舉了很多。

這些做法真的能減肥嗎？今天給大家一個個說清楚。

只吃水煮菜能減肥？

真相：只吃水煮菜不一定能讓你減肥，卻可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良，危害身體健康。

減肥需要的是合理的飲食結(jié)構(gòu)和均衡的營養(yǎng)攝入，單一食物難以滿足這一需求。

分析：相比于爆炒油燜紅燒等其他烹飪方式，水煮菜通常可以減少攝入的油脂和熱量，因為不需要添加大量的油來烹飪，這樣做有助于減少它的熱量，所以很多人說這樣做能減肥。

其實也不一定。

減肥的關(guān)鍵是控制能量的收支平衡，只有能量攝入小于能量支出，才能減肥。只吃水煮菜，但如果吃的特別多，還吃很多能量比較高的菜，比如土豆片、山藥片、藕片等淀粉含量高的蔬菜，能量同樣很高，也會長胖的。

而且，只吃水煮菜、不吃肉蛋奶，也沒有水果等食物，水煮菜不能提供身體所需的全部營養(yǎng)素，比如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪等，可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響身體健康。健康的減肥，不僅要控制熱量攝入，還要確保攝入多樣化的食物，包括肉蛋奶，確保足夠的營養(yǎng)。

總的來說，只吃水煮菜不一定能減肥，而且這樣吃也很不健康，減肥也要保障合理的飲食結(jié)構(gòu)和均衡的營養(yǎng)攝入。

水果熱量低，吃水果可以減肥？

真相：吃水果不一定能減肥。即使是熱量不高的水果，吃太多也會增肥，更別提還有很多熱量不低的水果。

分析：水果通常熱量不大，而且富含纖維和水分，這使得它們成為人們心目中的減肥理想選擇之一。

然而，單純吃水果來減肥也不一定能圓夢。

首先，水果雖然熱量相對不高，但大多數(shù)還是含有一定數(shù)量的碳水化合物，不然怎么這么甜，如果真的吃很多，比如你如果每天吃三四斤葡萄、草莓，一樣也會導(dǎo)致體重增加。況且有些水果的能量可根本不低，比如榴蓮的熱量150kcal/100g、牛油果的熱量是171kcal/100g，多吃可不會讓你減肥。

其次，跟蔬菜一樣，單獨來看，水果和蔬菜都很健康，如果長期只依靠水果來減肥，可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良和身體健康問題。飲食健康的關(guān)鍵在于食物多樣、營養(yǎng)均衡。

總的來說，減肥不代表就能放心吃各種水果，多吃也會長胖，而且有些水果的熱量可不低，反而更容易變胖。

吃辣可以減肥？

真相：吃辣不一定能減肥，而且很多辣的食物能量高還好吃，更可能會讓你更胖。

分析：很多人吃辣后，會感覺身體發(fā)熱、臉紅、出汗、臉紅……跟運動后的感覺很像，就認為是吃辣促進人體的新陳代謝，幫助消耗更多熱量，就能減肥了。

事實上，這種出汗和運動消耗熱量完全是兩碼事。

人們吃辣椒感覺到辣，并不是一種熱感，而是痛覺。辣椒中的辣素主要成分是辣椒素，當人體攝入辣椒后，辣素會刺激神經(jīng)，導(dǎo)致體溫升高，出汗主要是為了散熱，跟運動代謝消耗脂肪完全不一樣。

雖然辣椒素也有一定的熱量消耗和促進新陳代謝的作用，但僅靠平時吃飯的量，增加的那點能量消耗簡直是九牛一毛。而且，很多辣的食物都油多鹽多，味道好，很容易多吃，想想風靡全國的川菜、麻辣小龍蝦、麻辣牛蛙，你覺得天天吃這些好吃的，還能減肥？

總的來說，迷信吃辣減肥，可能讓你越吃越肥。

吃某種食物，吃的越多瘦的越快？

真相：沒有任何一種食物可以保證吃得越多，瘦得越快，減肥的核心還是得看總體能量的攝入和消耗差。

分析：減肥的關(guān)鍵是控制總體熱量攝入，確保消耗的能量大于攝入的能量。即使是一些被認為有助于減肥的食物，如蔬菜或水果，吃得太多也會導(dǎo)致熱量攝入過多，最終也會體重增加。

而且，只吃某一種食物也并不健康，它無法提供身體所需的全部營養(yǎng)素，可能導(dǎo)致其他營養(yǎng)素的缺乏，進而出現(xiàn)營養(yǎng)不良問題，影響身體健康。例如，只吃水果，就很容易導(dǎo)致身體缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，很容易導(dǎo)致掉頭發(fā)、皮膚松弛、女性生理期紊亂等健康問題。

沒有任何一種食物可以保證越多吃就能越快地瘦下來。減肥是一個復(fù)雜的過程，需要綜合考慮飲食、運動和生活習慣等因素。要想有效減肥，關(guān)鍵是控制總體熱量攝入，保持合理的飲食結(jié)構(gòu)和適量的運動。合理的飲食結(jié)構(gòu)包括多樣化的食物，合適的熱量攝入量，以及足夠的營養(yǎng)素。適量的運動可以增加能量消耗，改善身體代謝。

總的來說，想要減肥，不能依賴只吃某一種食物。

吃欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝？

真相：長期依賴欺騙餐可能導(dǎo)致體重反彈和代謝問題，不建議作為減肥策略。

分析：欺騙餐是指在連續(xù)一段時間的相對低熱量低油脂低碳水飲食之后，挑選一個相對固定的時間給自己來一次高熱量高碳水的飲食。一些人說法認為，經(jīng)常性的低熱量飲食會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，而欺騙餐可以通過增加熱量攝入來刺激代謝，使基礎(chǔ)代謝率得以提高進而實現(xiàn)減肥效果。

然而，科學研究并未明確證明欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝。實際上，過度攝入高熱量、高碳水化合物的餐食可能會導(dǎo)致能量過剩，最終導(dǎo)致體重增加。雖然欺騙餐可能會在短期內(nèi)導(dǎo)致代謝率的暫時性增加，但長期依賴欺騙餐可能會導(dǎo)致身體對熱量的調(diào)節(jié)機制失調(diào)，進而影響基礎(chǔ)代謝率。

另外，欺騙餐往往會打破日常的節(jié)食規(guī)律，可能會影響人們對于飲食的控制能力，增加暴飲暴食的風險，最終導(dǎo)致體重反彈。

因此，欺騙餐并不是一個科學有效的減肥策略，不建議長期依賴此類餐食來減肥。

吃飯后吃XX食物能抵消熱量吸走脂肪？

真相：吃完飯后再吃某些特定的食物并不能抵消熱量或吸走脂肪，只會進一步增加能量攝入，更容易長胖。

分析：有人說，吃完飯后再吃點別的東西可以抵消食物熱量，吸走脂肪，比如，火鍋后一杯酸奶，燒烤后一根香蕉，可以抵消熱量、防止肥胖。

這完全是癡心妄想。

要知道，酸奶、香蕉等食物本身并沒有特殊的熱量抵消或吸脂作用。而且，它們本身的熱量就不低，比如，一杯200毫升酸奶的熱量大約有150千卡，一根100克左右香蕉的熱量大約為97千卡，吃下去只會增加能量攝入，反而更容易長胖。

總的來說，吃完飯后再吃某些特定的食物并不能抵消熱量或吸走脂肪，只會進一步增加能量攝入，讓你的減肥大計雪上加霜。

“液斷減肥法”，喝著喝著就瘦了？

真相：“液斷減肥法”是一種極端的減肥方法，通常指只喝水或其他液體，不進食固體食物。雖然可能會導(dǎo)致短期體重減輕，但這種減肥方法存在嚴重的健康風險。

分析：“液斷減肥法”是一種極端的減肥方法，通常指在一段時間內(nèi)只喝水或其他低熱量的液體，不進食固體食物。這種方法的原理是限制熱量攝入，從而導(dǎo)致體重減輕。由于水分和其他液體沒有固體食物那樣的熱量，所以在短期內(nèi)可能會導(dǎo)致體重下降。

然而，液斷減肥法存在嚴重的健康風險。首先，長期只依靠液體攝入會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，因為喝水只能給身體提供水，其他的營養(yǎng)就都沒了，身體賴以生存所需的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素等營養(yǎng)素都沒有，就很容易導(dǎo)致代謝紊亂、免疫力下降、肌肉流失等健康問題。其次，如果只喝水，還會影響身體的水電解質(zhì)平衡，導(dǎo)致脫水和其他健康問題。因此，長期依賴液斷減肥法來減肥是不可取的。

總的來說，“液斷減肥法”存在嚴重的健康風險，不可取。

作者：科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學技術(shù)部主任阮光鋒

審核：中國疾病預(yù)防控制中心研究員、醫(yī)學博士張宇

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